LAS GRASAS: ¿CUÁLES PUEDES CONSUMIR?

Si no consumiéramos grasas, nos perderíamos una valiosa fuente de energía para el organismo, además de perjudicar a otras funciones importantes, como el transporte de los nutrientes, la producción de células y la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K.

Sin embargo, es importante saber qué cantidad debemos incluir en la dieta. Los nutricionistas coinciden en que consumir la cantidad correcta del tipo correcto de grasas es tan importante como la cantidad total que ingerimos.

 

¿QUÉ GRASA DEBEMOS ELEGIR?

Existen tres tipos principales de grasas: saturadas, polinsaturadas y monoinsaturadas. Las tres están presentes en la dieta, pero, debido a que algunas son más saludables que otras, es importante estar al tanto de la cantidad de cada tipo de grasa que consumes.

Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente y se encuentran en grandes cantidades en los productos de origen animal (como los lácteos), las carnes y los alimentos elaborados (como pasteles, galletas y tartas). Consumidas en exceso, las grasas saturadas se han asociado con concentraciones elevadas de colesterol LDL «malo» en la sangre, uno de los principales contribuyentes a las cardiopatías.

Las grasas trans están presentes de forma natural en cantidades muy pequeñas en alimentos como la carne y los productos lácteos, pero también se forman al hidrogenar los aceites líquidos para convertirlos en sólidos. Conviene evitar las grasas trans siempre que sea posible, ya que se han relacionado con la pérdida de salud. Al igual que las grasas saturadas, las grasas trans pueden elevar la concentración de colesterol en la sangre.

Grasas insaturadas: existen dos tipos, las polinsaturadas y las monoinsaturadas. Sustituir las grasas saturadas por grasas polinsaturadas y monoinsaturadas ayuda a reducir el colesterol LDL. Estos tipos de grasas se encuentran por lo general en los alimentos de origen vegetal, como los aceites vegetales, las semillas y los frutos de cáscara.

  • Las grasas monoinsaturadas están presentes principalmente en las olivas, frutos de cáscara, aguacates, aceite de oliva, aceite de colza y aceite de cacahuete, así como en las margarinas obtenidas con ellos.
  • Las grasas polinsaturadas nos aportan los ácidos grasos «esenciales» que el organismo necesita para funcionar con normalidad. Los ácidos grasos esenciales se deben obtener a través de la dieta, ya que el organismo no es capaz de producirlos por sí mismo. Se conocen colectivamente como grasas omega-3 y omega-6 y se ha demostrado que ayudan a mantener concentraciones saludables de colesterol.
    • Las grasas polinsaturadas Omega-6 se encuentran principalmente en los aceites de origen natural, tales como los aceites vegetales y los elaborados a partir de semillas (como el aceite de sésamo) y frutos de cáscara (como el aceite de almendra).
    • Las grasas polinsaturadas omega-3 han demostrado ser especialmente importantes en la salud del corazón, sobre todo en el caso de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga presentes en el pescado azul. Una manera en que se cree que estos ácidos grasos resultan beneficiosos es porque ayudan al organismo a regular la concentración de colesterol en la sangre, lo cual puede ayudar a prevenir cardiopatías. Consumir una ración de pescado azul por semana aporta a tu dieta el nivel recomendado de grasas polinsaturadas omega-3.

SUGERENCIAS CLAVE:

  • Toma al menos dos raciones de pescado por semana, una de las cuales debe ser de pescado azul (salmón, caballa, sardinas, boquerones o arenques).
  • Consume las versiones bajas en grasa de los productos lácteos, por ejemplo, leche semidesnatada o desnatada o queso bajo en grasa, o consume una cantidad menor de los productos con todas sus grasas.
  • Consume carnes más magras (por ejemplo, pollo y pavo) y elimina la grasa visible y la piel cuando sea posible.
  • Sustituye parte de tu consumo de carne por hortalizas o legumbres.
  • Usa menos grasas al cocinar y usa margarinas bajas en grasas para tus tostadas o sándwiches.
  • Cocina los alimentos a la plancha, al vapor, hervidos u horneados en lugar de freírlos o asarlos.
  • Mira las etiquetas de los alimentos para calcular si un alimento es alto o bajo en grasas: es alto si tiene más de 20 g de grasa por cada 100 g, o bajo si tiene 3 g de grasas o menos por cada 100 g.
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